Importancia de consumir calcio en nuestra dieta



Además de fortalecer el sistema óseo, el calcio mantiene los músculos fuertes y el corazón sano.

¿Sabías que el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo? Constituye aproximadamente el 1,9% del peso del cuerpo y el 99% de calcio que tenemos se encuentra en el esqueleto. El resto está en los dientes (0,6%), los tejidos blandos (0,6%), el plasma (0,03%) y el líquido extracelular (0,06%).

La mayoría de nosotros sabemos que el calcio cumple un papel estructural en la provisión de rigidez y resistencia al esqueleto, pero no sólo tiene esa propiedad. Aunque muchos no lo sepan, el calcio también es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente y para que la sangre coagule.



Es por esto que la insuficiencia de calcio contribuye de manera significativa al desarrollo de la osteoporosis. Como lo han demostrado muchos estudios publicados, la ingesta baja de calcio durante toda la vida está asociada con una baja masa ósea y altas tasas de fracturas de huesos.

 

El calcio y la vitamina D

No se puede hablar del calcio sin mencionar a su compañera: la vitamina D. El cuerpo necesita de esta vitamina para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no se puede formar suficiente cantidad de la hormona calcitriol -conocida como la vitamina D activa-, lo que conduce a una insuficiente absorción del calcio de la dieta. Cuando se da esta situación, el cuerpo extrae el calcio de los huesos, los debilita e impide la formación de huesos nuevos y fuertes.

La vitamina D la podemos obtener de tres maneras fáciles: a través del contacto de la piel con el sol, por medio de la dieta o de suplementos.

Es importante mencionar que la concentración de calcio en el cuerpo tiende a disminuir a medida que envejecemos, y las más afectadas por esto son las mujeres debido a que la mayor parte del crecimiento de los huesos ocurre en la adolescencia, la firmeza ósea en las mujeres sigue siendo más o menos la misma hasta los 30 o 40 años, pero después de esto, la pérdida de masa ósea ocurre a un ritmo de 0.5% a 1% cada año. Mientras que en los hombres esto ocurre recién a partir de los 65 años.

Los huesos siempre se están desmoronando y reconstruyendo, y se necesita calcio extra para este proceso. Ingerir el calcio necesario a través de la dieta y -a partir de los 50 años en mujeres y de los 65 años en hombres- tomar suplementos de este mineral ayuda a los huesos a reconstruirse adecuadamente y mantenerse siempre fuertes.



 

¿Dónde encontrar calcio?

  • Verduras de hoja verde como:
    • Brócoli
    • Col rizada
    • Kale
    • Mostaza verde
    • Acelgas
  • Salmón y sardinas (que vienen enlatadas con sus huesos),
  • Almendras
  • Nueces
  • Semillas de girasol
  • Garbanzos
  • Lentejas

 

Toma nota

Ciertas fibras, como el salvado de trigo y los alimentos con ácido oxálico (espinacas, acelgas, betarraga) pueden impedir que el cuerpo absorba el calcio. Por eso se recomienda no consumir estos productos junto con el calcio.

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